妊活アドバイザーの長田かおりです。
妊活中に大切なのは、赤ちゃんを育む健康な体を保つこと。そのためにまず始めたいのが食生活の見直しです。といってもとくに難しいことはありません。
妊活中の食事の改善は、少しだけ野菜多め、少しだけ油少なめ、少しだけ量を調整するなど、毎日の生活のなかで少しだけ気をつけることが無理なく続けるコツです。
妊活に足りない栄養を見極めましょう！
食事は毎日のことですので、献立を考えるのも大変ですよね。味の好みで食事の内容が偏ってしまったり、妊活に良い食べ物だけでは同じようなメニューが続いてしまいます。
こんな方は改善が簡単！
・朝食や昼食は簡単にすませている
・おかずは1品、もしくは2品くらい
・栄養を考えるのは夕食だけが多い
完璧にしているつもり、という方に比べて、栄養が足りてないなぁと感じている方のほうが改善ポイントがたくさんあるため食生活の見直しがスムーズです。
例えば朝食にパンとヨーグルトだけ、という簡単メニューの場合、圧倒的に野菜が足りませんし、ご飯とお味噌などの和メニューの場合も、生野菜をたくさん食べる習慣がないと栄養の不足は同じです。
夕食だけで1日分の野菜をすべて摂るのは不可能ですので、まずは、朝食、昼食など手抜きになりやすい食事を工夫して1日の栄養バランスを改善しましょう。
妊活中の栄養を手軽に補うには、コールスローサラダ！
朝の忙しい時間に何種類もの野菜を用意してサラダを作るのはちょっと面倒ですよね。かといってブロッコリーやトマトだけなど単品を食べても栄養は不足したままです。そんなときは、コールスローサラダの作り置きが重宝します。
コールスローサラダの良いところは、水分が抜けてしんなりするので、たくさんの野菜が摂れること、火を通さないので栄養を丸ごといただけるのが最大の魅力です。
また、生野菜は酵素が損なわれることがないため、他の栄養素の補酵素としても効果的に働くことができます。
妊活に効果的な野菜でつくるコールスローサラダ
コールスローサラダは、キャベツ、人参、コーンがメインですが、玉ねぎやセロリなど好きな野菜を入れてOK。
メインとなるキャベツには、ビタミンC、ビタミンK、カルシウムなどが含まれています。ビタミンCは抗酸化作用が強く、卵子の質を高めるためには欠かせない栄養素です。
人参は水分が出にくいため、キャベツのシャキシャキとした食感に人参の歯ごたえがアクセントをつけてくれます。人参には卵胞の成長に効果的なビタミンA（βカロチン）がたくさん含まれています。
コールスローサラダの名脇役はコーンです。缶入りのコーンが安くて便利ですね。酸味のあるコールスローに甘さをプラスしていくらでも食べられます。
トウモロコシには、子宮内膜の生成に欠かせない鉄分や亜鉛、むくみの解消に効果のあるカリウム、糖質やたんぱく質の代謝に必要なビタミンB1、ビタミンB6を含み、コレステロールを下げるリノール酸も含まれています。
お味噌や豆腐など大豆メニューが少ない家庭では、大豆の水煮を入れるとエストロゲン様作用のあるイソフラボンを手軽に摂取できます。
コールスローサラダの作り方
コールスローサラダの作り方はとても簡単！
キャベツ半分、人参1本、コーン大さじ4
酢大さじ2
マヨネーズ大さじ6
プレーンヨーグルト大さじ1くらい（なくても作れます）
レモン汁小さじ1（お好みで）
砂糖大さじ半分
塩、コショウ、適宜
調味料をあわせて、みじん切りした野菜とあえるだけ。難しいことは何もありませんが、野菜の大きさを揃えると食べやすいです。
千切りにしてもいいですし、ケンタッキーのコールスローのように四角タイプでもいいですね。フードプロセッサーがあれば5分で作れてしまいます。
野菜の量によって調味料を加減して味の調節をしてください。塩コショウは最後に味を見ながら加えてください。ガーリックソルトやハーブ塩を使うと味のバリエーションが広がります。
水分が出てくるまで時間を置いてクタっとなったコールスローも美味しいですよね。冷凍保存する場合は作ってすぐに小分けにして保存しましょう。
私のおすすめ！シーチキンコールスロー
野菜は基本のキャベツ、人参、コーンですが、シーチキンを油ごといれます。コクがプラスされて美味しくなること以外にも、ビタミンやカルシウムなどの栄養を吸収しやすくするメリットがありまます。酸味が苦手な旦那さんにも好評です(^^)
コールスローサラダの保存期間
冷蔵庫で3日くらいは保存できます。冷凍すれば2週間は保存できますので、たくさん作り置きして上手に活用したいですね。小分けに冷凍しておけば解凍せずにそのままお弁当にも使えます。
酢を使うので雑菌はわきにくいですが、酸化しやすいため茶色っぽくなってきたら早目に食べきりましょう。野菜から水分が出てくるので、味が薄いと感じたら塩コショウで整えてください。
コールスローサラダを作るときの注意点は、保存容器は清潔なものを使うこと。おすすめは陶器製の容器です。
コールスローサラダを使ったアレンジメニュー
1.サラダパン
コッペパンにたっぷりのコールスローサラダを挟むだけのシンプルなおかずパンです。バターたっぷりのパンも美味しいですが、サラダパンは野菜が摂れるため、パンメニューの救世主になりそうですね。
2.コールスローの肉巻きがうますぎる！
焼き肉にレタスやサンチュに巻いて食べる感覚で、コールスローサラダをお肉に巻いて食べると、もうサンチュには戻れないかも！キャベツのシャキシャキ感とコールスローの酸味がお肉をサッパリ食べられます。
3.カレー粉をプラスしてメインのおかずに
余ったコールスローサラダや、味に飽きてきたときには、カレー粉をプラスしてみてください。パンにのせてチーズをかけて焼けばカレー味が食欲をそそるピザの出来上がり♪お酒のおつまみにもいいですね。
ご飯にコールスローをのせて、その上にカレー味の挽肉をたっぷりのせても美味しいです。酸味のあるコールスローとカレー味は相性抜群です！
朝食のサラダとしてはもちろん、お弁当や夕食の付け合わせ、作り置きしておけばいつでも野菜が摂れます。
まとめ
コールスローサラダは、忙しい朝や食欲がないときでも、サッと食べられて、妊活に必要な栄養が自分用に簡単にアレンジできる使える一品です。
コールスロー用の市販のドレッシングにレモンやハーブ塩を加えてオリジナルにしてもいいですね。野菜不足が気になる方はぜひ取り入れてみてください。
