この記事では、自宅で簡単にできる妊活に効果的な運動やストレッチを紹介しています。
冷え改善や女性ホルモンの分泌にも期待できますで、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
巡りを整えて温かい体を作る
全身を巡っているリンパに老廃物が停滞すると、血液の流れも悪くなり体全体が冷えやすくなります。
リンパの流れをスムーズにすることで体が温まり、子宮や卵巣にしっかり栄養を届けることができます。
とくにふくらはぎの筋肉はリンパや血液の流れを押し出すポンプの役割があるため、ふくらはぎを鍛えるのが効果的です。
ふくらはぎを鍛えるかかとの上下運動
- 足を腰の幅に広げてまっすぐ立ちます。
- かかとを上げて5秒間キープしたらかかとを下げます。
- かかとを上げた時につま先が正面を向くように意識しながら10回繰り返します。
かかとを上げるときは、お尻と下腹部に力を入れるのがポイント。どこでも出来る運動ですので、歯磨きのときや電車の待ち時間などを活用するのもいいですね。
腸をケアして代謝を高める
腸が冷えて動きが悪くなると、老廃物や水分が滞り、冷えや便秘を招いてしまいます。
お腹周りの筋肉を鍛えて腸が正しい位置に戻ると、冷えの原因となる滞っていた水分や老廃物の排出が促進されます。
腸を温めることは子宮や卵巣のある体の深部も温まり、ホルモンの分泌にも効果が期待できます。
腸を正常な位置に戻すネコのポーズ
- 足を肩幅に広げて四つん這いになります。
- 両手を前に伸ばして、頭を下げます。
- 姿勢をキープしたまま5回呼吸します。
腸を温める体幹ポーズ
- 仰向けに寝て、両膝を揃えて立てます。
- 肩らか膝までが直線になるようにお尻を持ち上げます。
- 左足を前に真っ直ぐ伸ばして10秒キープします。右足も同じ動きを繰り返します。
- 慣れてきたら、伸ばした足を10秒キープした後に、外側に少し倒して30秒キープします。
骨盤の歪みを整えて子宮周りを温める
骨盤が歪むと子宮や卵巣周りの血液の巡が悪くなり冷えの原因にもなります。
骨盤の中央にある「仙骨」から出ている神経は、子宮や卵巣・直腸に繋がっているため、骨盤の歪みは女性ホルモンのバランスの乱れに繋がります。
正しい姿勢を保つには、骨盤を支える筋肉を鍛えて、ストレッチなど下半身のトレーニングが有効です。
骨盤の歪みを整えるストレッチ
- 仰向けで横になり膝を立てます。
- 膝を揃えてゆっくり横に倒していきます。床につくまで倒せないときは、気持ちいいところで止めて元に戻して左右繰り返します。
おしりが浮かないように意識するのがポイントです。毎日5分くらいを目安に続けましょう。
骨盤の稼働を良くする腰ぐるぐる運動
- 足を肩幅より少し広げて、まっすぐ立ちます。
- 膝を軽く曲げて両手を腰にあてます。
- 上半身を固定したまま、腰で円を描くようにゆっくり回します。
骨盤の動きを意識しながら、反対方向も同じように回します。毎日5分くらいを目安に続けましょう。
自律神経を正しく機能させる
自律神経と女性ホルモンは、どちらも脳の視床下部によって管理されているため、自律神経を整えることはホルモンバランスを整えることに繋がります。
自分の意思で自律神経をコントロールすることはできませんが、規則正しい生活習慣や運動による刺激によって整えることができます。
自律神経に効果的な橋のポーズ
自律神経に働きかけてホルモンバランスを整えるポーズです。
- 仰向けになり、膝を曲げてかかとをお尻につけます。
- 息を吸いながらお尻を高く持ち上げます。
- 膝から肩までまっすぐになるようにキープします。
- 息を吐きながらゆっくりと元に戻します。
呼吸にあわせて上下させるのがポイント。
10回×2セットくらい行うと効果的です。
子宮や卵巣を刺激する弓のポーズ
- うつ伏せで横になり、かかとをお尻に近づけます。
- 両足の甲を両手でつかみ、背筋を反らせて、呼吸をしながら10秒キープします。
- ゆりかごのように体を前後に揺らすとさらに効果的です。
腹式呼吸で脂肪を燃やす
腹横筋をしっかり使った腹式呼吸を意識することで、普段使っていない筋肉が使われて代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。
- 鼻からゆっくりと息を吸ってお腹を限界まで膨らませます。
- 息を細く吐きながら徐々に下腹部に力を入れてお腹の空気をすべて吐き切ります。
腹式呼吸に慣れてくるといつの間にか自然に出来るようになります。
呼吸が浅くなりがちな人は、息を吐き切ることを意識してみてください。
まとめ
妊活中に運動をすることは、冷えや巡りの改善に繋がり、血液の巡りが良くなることでホルモンの分泌もスムーズになります。
妊娠しやすい体づくりは、食事、温め、運動、といった全体的なアプローチで相乗効果が期待できます。
自宅でできる簡単な運動ばかりですので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
