ビタミンＤは、脂溶性ビタミンの1つで、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける働きがあります。体の中に入り込んだウイルスや、細菌を撃退する免疫機能にも深く関わっていることから、健康維持に欠かせない栄養素です。
細胞の成熟を助けるビタミンDは、妊活にも効果があることが分かっています。
ビタミンＤが妊活に良い理由について、3つの興味深い研究結果をご紹介します。
ビタミンDと卵巣年齢との関係
最近では、治療前の血液検査でAMH（アンチミューラリアンホルモン）の数値を調べるようになりました。
AMHの数値は、卵巣内にある前胞状卵胞の顆粒膜細胞から分泌されるホルモンです。
卵巣の中に残っている卵胞が多いほど高い数値になるため、卵巣年齢とも呼ばれ、残りの原始卵胞の数の指標とされています。
閉経前の388名の女性を、35歳未満、35～39歳、40歳以上に分けて、ビタミンDとAMHを測定して調べた結果、40歳以上では血中のビタミンD濃度が高い女性ほど、卵巣年齢が若いことが分かりました。
ビタミンDを摂ることで卵巣機能の低下を防ぐことが出来るというわけですね。
ビタミンDと妊娠率の関係
体外受精の際に採取した、84名の女性の血液と卵胞液に含まれるビタミンDの濃度を測定した結果、卵胞液中のビタミンD濃度が1mg/ml高くなると、妊娠率が6％高くなることが分かりました。
ビタミンDを摂取することで体外受精の妊娠率が上がるなら、確実に補っておきたいですね。
ビタミンDには強い抗酸化作用もあり、卵子の質にも効果が期待できますので、体外受精に限らずすべての妊活女性におすすめの栄養素と言えます。
ビタミンDと流産の関係
アメリカの研究チームが3回以上の流産を繰り返している女性133名を対象に、血中のビタミンD濃度と自己抗体などの自己免疫マーカーとの関連や、試験管内のビタミンDの細胞免疫への影響を調べました。
その結果、半数弱の63名が、ビタミンD濃度が30mg未満と少なく、習慣性流産の原因となる抗体をもつ女性が多かったことが分かりました。
流産は大きな悲しみを伴うだけでなく、体にも負担がかかり、流産後は妊活を再開するまでに時間もかかります。流産を繰り返す女性だけに限らず、妊活を始めたときからビタミンDを積極的に摂取してリスクを軽減したいですね。
参考文献：『卵子の老化に負けない「妊娠体質」に変わる栄養セラピー』（2017）
男性にもビタミンＤが効果的！
ビタミンＤ不足が影響するのは女性だけではありません。細胞の増殖を助けるビタミンＤは、日々作られる精子にとっても重要な役割があります。
ビタミンＤは精子の細胞内へのカルシウム吸収を手助けして精子の運動能力を高め、受精能力を高める働きがあります。
健康な精子を作るためには、ビタミンD以外にも、亜鉛、葉酸など、細胞生成に関わる栄養素をトータル的に補うことが大切です。
ビタミンDの効率的な増やし方
日光浴でビタミンＤをつくる
ビタミンDは、太陽光線を浴びることで体内生成されることから、サンシャインビタミンとも呼ばれています。
ビタミンDを作るためには、1日5～30分の日光浴が必要だと言われています。日照時間の短い冬は、ビタミンＤの生成量が約1/4にまで下がるため、意識して日光浴をする必要があります。
日焼け止めで紫外線をカットしてしまうと日光浴の効果が下がるため、メラニン色素が少ない手のひらを太陽にかざす方法が効率的です。
朝日を浴びると、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計がリセットされ、16時間後に自然と眠くなると言われています。性ホルモンは寝ている間にたくさん分泌されますので、朝は太陽光線をしっかり浴びて就寝リズムを整えたいですね。
皮膚の弱い方や日光浴に抵抗がある方は、食事やサプリメントからビタミンDを積極的に摂取しましょう。
ビタミンＤの1日の目安摂取量と上限量
ビタミンＤの1日の目安摂取量は、一般成人男女で5.5µg、妊婦・授乳期では7.5µgです。
ビタミンDは過剰摂取に気をつけたい栄養素の一つで、上限量50µg／日と決められています。
上限量は通常摂取の10倍量ですので毎日摂りすぎてしまう心配はなさそうです。
ビタミンDを含む食材
ビタミンDは、魚類やきくらげ、まいたけなどのキノコ類に多く含まれています。
ビタミンDの含有量（100gあたり）
あん肝…110μg
ゆできくらげ…25.3μg
イワシ…32μg
アジ…8.9μg
サバ…5.1μg
まいたけ…4.9μg
まぐろフレーク…3.0μg
エリンギ…1.2μg
卵…1.8μg
しめじ…0.6μg
しいたけ…0.4μg
文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会編日本食品標準成分表2015（政府刊行物：独立行政法人国立印刷局発行）に準拠したデータベースを使用
ビタミンDは脂溶性のビタミンですので、油と一緒に摂るとことで吸収率がアップします。熱を通しても成分が損なわれにくいため、調理しても安定して補うことが出来ます。
まとめ
ビタミンDは、卵巣年齢、妊娠率、習慣性流産、精子の質などに関わる大切な栄養素です。
ビタミンDは、日光浴をすることで生成されますが、紫外線は日焼けのリスクもあるため、メラニン色素が少ない手のひら日光浴が効率的です。
食事から不足していると感じるときや、日光浴が出来ない日は、サプリメントを活用するのがおすすめです。
ビタミンDは、妊活や流産予防に欠かせない栄養素の一つですので、しっかり摂取して赤ちゃんを迎える準備をしてくださいね。
